Arroz integral

Vamos falar um pouco do tão injustiçado o ARROZ INTEGRAL! 

No consultório sempre sai uma frase assim dos pacientes: "só o arroz integral que não dá é muito ruim!" rsrs Vejo muitas pessoas torcendo o nariz para ele, mas acredito que é principalmente por não saberem prepará-lo corretamente!
A informação de que ele é melhor para saúde do que o arroz branco não é nenhum novidade, pois o processo de refinamento perda até 75% das vitaminas e mineiras do arroz além do teor de fibras que reduz! 
Hoje quero deixar 2 dicas importantes que serão um divisor de águas na maneira que você prepara seu arroz integral! 

👉 Deixe os grãos de molho de 6 a 8 horas antes do preparo para que enzimas e lactobacilos inativem o ácido fitico, que impede a absorção de parte das vitaminas e mineiras, pingar gotinhas de limão também ajuda nesse processo. 

👉 No preparo do arroz integral a principal diferença é que depois refogar os temperos jogue a água com os temperos ( ervas, sal) e depois o arroz! Aquele processo de refogar o arroz junto com os temperos sela o grão e impede que água entre, como o arroz integral possui a camada de fibras isso dificulta ainda mais seu cozimento! 

Bem estar e qualidade de vida: alimente esta ideia!!!

Pré e pós reino de quem malha a noite

Para você que malha a noite, veja o que comer antes e depois do treino!

 👉 Antes do treino opte sempre por alimentos ricos em carboidratos de baixo índice glicêmico, que irão lhe oferecer energia adequada para o seu treino!

 👉 No pós treino combine os carboidratos com proteínas, vitaminas e minerais para favorecer a recuperação muscular!

 👉 Nunca malhe de jejum, a falta de energia fará com que o glicogênio muscular (reserva de energia do músculo) se esgote rapidamente com queda do rendimento e perda de massa muscular!

Bem estar e qualidade de vida: alimente esta ideia!!

DIET X LIGHT

Hoje nos mercados existe infinidade de produtos light e diet, tenha muito cuidado com o consumo desses produtos! 

Um exemplo clássico que sempre pego no consultório são pacientes diabéticos que por serem diabéticos consomem grande quantidade desses produtos diet em açúcar e por falta de conhecimento dos tipos de adoçantes utilizados estão prejudicando ainda mais sua saúde "trocando 6 por meia dúzia"! 

A maioria dos adoçantes utilizados nesses produtos diet são a base de sacarina sódica, ciclamato de sódio, aspartame etc! Os dois primeiros são adoçantes sintéticos derivados do petróleo, possuem sódio na composição e para pessoas que também são hipertensas se torna um vilão ainda pior! 

A hidrólise do ciclamato no trato digestivo gera substâncias que são carcinogênicas! 

O aspartame é contra indicado para fenilcetonúricos e estudo recentes associam seu consumo com maior risco para síndrome metabólica e enxaqueca! 

Todos esses adoçantes são contra-indicados para grávidas! 

Então muita atenção no consumo desses produtos! Consuma esse produtos sob orientação do Nutricionista!

Bem estar e qualidade de vida: alimente esta ideia!!

Lanche saudável para o FDS

Quer terminar o FDS com uma refeição leve, nutritiva e saborosa, o Rap 10 é um ótimo curinga para ter em casa e se salvar da roubada de comprar fast food! 

👉Você pode rechear com creme de ricota, minas, frango desfiado, bife desfiado, atum, ovo, pasta de soja, tahine e etc! 

👉Sempre inclua no seu Rap 10 legumes, verduras e temperos naturais! 

👉 Se tiver com vontade de comer um rocinha que tal rechear o seu Rap 10 com canela e fruta (banana, abacate, maçã, pera, abacaxi etc), ou fruta e chocolate 70% cacau, ou fruta e alfarroba, ou fruta com creme de avelã ou amendoim etc ( busque sempre as opções sem adição de açúcar)! 

👉 Ao comparar os 3 tipos ( o tradicional, integral e fit) observei que a versão fit possui menos gordura saturada e mais fibras 😉

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Vamos falar sobre as leguminosas

As leguminosas são os grãos produzidos em vagens: feijões, lentilha, grão-de-bico, soja, ervilha, fava e amendoim. Este grupo alimentar deve fazer parte do seu cardápio diariamente.

De acordo com a pirâmide alimentar, devemos comer uma porção deste grupo alimentar todos os dias.

Este grupo alimentar é fonte de proteínas vegetais e apresenta em sua composição carboidratos complexos, fibras, vitaminas do complexo B, minerais como potássio, fósforo, magnésio, zinco, ferro, cálcio e pouca quantidade de colesterol e sódio.

As leguminosas possuem fibras solúveis e insolúveis, que colaboram para um bom trabalho intestinal e contribuem para o controle dos níveis de colesterol no sangue. Além disso, este grupo alimentar tem baixo índice glicêmico, o que indica mais saciedade.

Montei essa tabela para comparar o valor nutricional de algumas leguminosas cozidas em 1 conha média cheia do Livro "Tabela para avaliação de consumo alimentar em medidas caseiras".

Podemos observar que o feijão branco é o mais calórico, porém também o que possui mais proteínas, carboidratos complexos, ferro e cálcio! Interessante para ser incluído na dieta de praticantes de atividade física, crianças e adolescentes que estão em fase de crescimento, pessoas com inapetência alimentar e desnutridas. Ao passo que o feijão preto é o menos calórico, mas também possui menos proteínas, ferro e cálcio!!

Saia do pretinho básico e experimente outras leguminosas Emoticon wink

Não estou dizendo aqui para você parar de comer o feijão preto, pois não devemos deixar de comer algum alimento em detrimento de outro, mas devemos variar nosso consumo de leguminosas ao máximo! Desta forma estamos melhorando a qualidade da nossa alimentação!

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Receita de cupcake funcional de beterraba com ganache de chocolate

Ingredientes da massa:

> 1/3 de xícara de azeite extra virgem (pode ser óleo de coco);
> 2 ovos;
> 1 beterraba pequena descascada e picada;
> 1 xícara de farinha de arroz integral;
> 1 xícara de açúcar mascavo;
> 1 colher de chá de fermento químico em pó

Ingredientes da cobertura:

> 1/2 abacate maduro
> 75g de chocolate meio amargo
> 2 colheres de sopa de chocolate em pó solúvel
> 1/3 de xícara de leite de coco

Modo de preparo da massa:

Bata no liquidificador a beterraba com azeite e os ovos e reserve. Em uma tigela misture a farinha de arroz com o açúcar mascavo e o fermento e em seguida acrescente a mistura do liquidificador até ficar uma massa bem homogênea. Coloque em formas de cupcakes untadas com óleo de coco ou em forma de silicone (não precisa untar). Asse em forno pré-aquecido (180ºC) por 20 minutos ou até o palito sair seco.

Modo de preparo da cobertura:

Derrreta o chocolate no microondas em vasilha de vidro de 1 em 1 minuto até derreter completamente. Bata tudo no liquidificador ( abacate, leite de coco, chocolate em pó e chocolate derretido) até ficar bem homogêneo. Coloque sobre os cupcakes com auxílio de um saco plástico limpo com um furo médio. Para finalizar salpique coco ralado sem açúcar e desengordurado.

PS: Não contém glúten, para receita sem lactose utilizar chocolate para derreter sem lactose Emoticon wink

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Amendoim: mocinho ou vilão?

Alguns alimentos parecem funcionar como antídotos da má alimentação, ajudando a reduzir os efeitos maléficos de pratos pouco saudáveis quando ingeridos em conjunto. De acordo com um estudo do Departamento de Ciências Nutricionais da Universidade Estadual da Pensilvânia, nos Estados Unidos, essa é uma função do amendoim. Na forma natural — sem adição de sal nem de açúcar —, o pequeno fruto ajuda a melhorar a resposta dos triglicerídeos e a preservar a função endotelial após uma refeição rica em gordura.

Na pesquisa, que visava avaliar a saúde vascular depois do consumo de uma refeição muito gordurosas, 15 homens com sobrepeso foram divididos aleatoriamente em dois grupos. Um deles ingeriu um shake contendo 85g de amendoim, enquanto o outro tomou a bebida, mas sem o fruto. A quantidade calórica e de macronutrientes em ambas as bebidas era igual.

Depois de cada refeição, os pesquisadores mediram cinco vezes o perfil lipídico, os níveis de glicose e a insulina dos participantes. A função vascular foi avaliada por meio de um método não invasivo chamado dilatação fluxo-mediada da artéria braquial. No grupo de controle, a dilatação diminuiu 1,2% quando comparada à daqueles que ingeriram o amendoim. Esse resultado demonstra que a refeição contendo o fruto mantém a função vascular, enquanto que uma alimentação calórica sem amendoim provoca um desequilíbrio nesse sistema.

A disfunção vascular desempenha papel importante no desenvolvimento de aterosclerose e na formação de placas coronárias, além do desenvolvimento de lesões responsáveis pela doença coronariana. Tipicamente, depois de uma refeição muito calórica, a função vascular é reduzida temporariamente, até que a gordura que entrou na corrente sanguínea seja dissolvida. Estratégias que incrementem essa resposta podem diminuir o risco de doenças do coração.

O consumo de amendoim protege as artérias em uma refeição rica em gordura. Pesquisas anteriores mostraram que indivíduos que consomem amendoins mais que duas vezes por semana têm risco menor de doenças coronarianas. Esse estudo indica que o efeito protetor desse consumo pode ser, em parte, devido à ação do amendoim na saúde das artérias.

Como é um alimento bastante calórico, é importante consumir o amendoim moderadamente. Ele deve substituir outras fontes de caloria quando incluído na dieta. Por exemplo, substituir alimentos que contêm gorduras sólidas, como a manteiga.

Bem estar e qualidade de vida: alimente esta ideia!!!