O sono é uma fase de repouso para todos os sistemas (SNC, respiratório e cardiovascular). Durante o sono vivemos um estado fisiológico diferenciado, pois as ondas cerebrais se alteram, os músculos entram em um estado profundo de relaxamento, cai a temperatura corporal, os glóbulos oculares se movimentam, muda o ritmo respiratório, mudam as taxas hormonais e a frequência cardíaca, e também as memórias são fixadas na mente.
Classicamente divide-se o sono
em 5 fases: 4 fases de sono não-REM e 1 fase de sono REM. Esta
divisão entre sono REM e sono não REM tem como fundamento ser o
sono REM o período onde é mais comum sonhar ( em inglês, Rapid
Eyes Moviment). Ou seja, o
sono se organiza sob a forma de ciclos. A medida que os ciclos de
sono se sucedem gastamos menos tempo nas fases mais profundas e
mais no sono REM. Nos últimos ciclos de sono da noite não
chegamos a atingir o nível mais profundo de sono, a fase 4,
gastando maior tempo no sono REM. Uma noite de sono possui em
média de 04 a 05 destes ciclos de sono.
Quantidade de sono ideal:
A privação do sono é sugerida quando o número de horas dormidos no final de semana é muito maior do que durante a semana.
Insônia
Critério diagnóstico:
TEMPO X FREQUÊNCIA X PERÍODO
> 30 MINUTOS > 3 X SEMANA > 6 MESES
- Prevalência de 20% (> mulheres conjugalmente separadas e desempregadas).
- Características: hiperalerta, maior temperatura corporal e ritmo cardíaco mais elevado;
- Consequências: aumento dos hormônios associados ao estresse (cortisol e adrenalina); resistência à insulina e aumento na produção de citocinas inflamatórias.
O sono representa um papel importante na regulação hormonal, logo, um distúrbio do sono pode trazer as seguintes complicações:
O sono é um importante contribuinte para a manutenção da massa magra em períodos de restrição calórica, deste modo, o sono insuficiente pode comprometer a eficácia de intervenções dietéticas voltadas para a perda de peso e redução do risco metabólico.
Como ter um sono saudável?
- Ter rotina para deitar e levantar, respeitando seu tempo de sono para faixa etária;
- Domir em quarto escuro e em temperatura agradável;
- Não realizar exercícios extenuantes antes de deitar;
- Não ingerir bebidas alcoólicas antes de deitar;
- Não ingerir bebidas estimulantes (café, mate, chá, colas) após anoitecer;
- Evitar o uso do tabaco ao anoitecer;
- Não ver TV, ficar no computador, falar ao telefone e ouvir música próximo ao horário de dormir;
- Minimizar cochilos diurnos e sestas longas;
- Evitar o uso crônico de medicação para insônia;
MELATONINA
É um hormônio produzido pelo nosso organismo que tem papel importante na regulação do ciclo circadiano e indução do sono, redução do tempo de vigília da temperatura corporal e da pressão arterial.
Esta substância encontra-se em pequenas quantidades em alimentos como a cebola, cereja, banana, milho, aveia, arroz, hortelã, tomilho e vinho tinto.
Dicas para aumentar a produção natural de melatonina:
- Não dormir excessivamente pela manhã, isto é, dormir cedo e acordar cedo;
- Reduzir a exposição à luminosidades horas antes de dormir;
- Evitar a ingestão de cafeína e bebidas alcoólicas antes de dormir;
- Jantar bem antes da hora de dormir, pois a digestão aumenta a temperatura corporal dificultando o sono;
- Evitar atividade física e mental excessiva após as 18h, pois os hormônios ligados ao estresse interferem na produção de melatonina e serotonina.
Destacam-se dois minerais que contribuem para a produção e ação da melatonina: o zinco e o magnésio.
O Zinco atua reduzindo a ansiedade e anti-depressivo, as principais fontes são ostras, caranguejos, carne vermelha, aves, leite e derivados, castanha de caju, amêndoas, amendoim e feijão.
O Magnésio é crucial na síntese endógena de melatonina, suas principais fontes são vegetais folhosos,
cereais, grãos, frutos do mar, sementes.
Bem estar e qualidade de vida: Alimente esta idéia!
