10 dicas nutricionais para melhorar o desempenho do praticante de atividade física

A primeira pergunta que você que vai iniciar um esporte ou academia deve fazer: 

Com qual objetivo vou praticar atividade física?

Independente do seu objetivo, sem uma alimentação equilibrada você não irá atingi-lo de maneira efetiva!

1ª dica: Comer de 3/3 horas

• Evita a perda de massa muscular e favorece o seu ganho;
• Evita acúmulo de gordura abdominal;
• Evita comportamento de compulsão alimentar;

Logo, nunca exercite-se de jejum!

2ª dica: Consuma as fontes de CARBOIDRATOS (cereais, frutas, massas, batata, mandioca, pães, etc.) com maior frequência na sua alimentação.

• São eles que fornecem energia, disposição, dão volume aos músculos (glicogênio) e participam ativamente na recuperação do corpo após os exercícios;

3ª dica: Adequada ingestão de alimentos fontes de PROTEÍNAS (carnes, aves, peixes, ovos, leite e derivados, soja e feijões);

• São muito importantes na construção e reparação dos músculos;
• Porém, a necessidade desse nutriente é facilmente alcançada, logo, não há necessidade do exagero no consumo desse nutriente, pois sobrecarrega a função renal.

4ª dica: Consumir com moderação as fontes de GORDURAS (azeite, oleaginosas, peixes gordurosos, leite integral, queijos amarelos, manteiga/margarina, frituras, carnes gordas, doces cremosos, etc.),

• Mas não deve excluí-los por completo, pois as gorduras têm muitas funções essenciais no organismo e metabolismo, além de colaborar com o fornecimento de energia para o exercício e recuperação;
• Prefira sempre as fontes de gordura vegetal e peixes e evite frituras, alimentos industrializados (biscoito rechecado, miojo, batata chips, salgadinhos, hamburguer, embutidos, enlatados, etc) e gorduras animais (banha, manteiga, gordura aparente de carne e pele do frango, etc);

5ª dica: Aumentar a ingestão de alimentos ricos em vitaminas e minerais.

• Ambos são muito importantes, pois organizam todo o metabolismo, ajudam na queima de gordura, aumento de síntese de proteínas, formação de energia, qualidade dos ossos e órgãos e alguns são antioxidantes.
• O exercício intenso causa estresse e degradação do corpo e a função dos antioxidantes é prevenir esses danos e melhorar a recuperação do organismo.
• Aumente o consumo diário de alimentos frescos e naturais como: verduras, legumes, frutas, cereais integrais, ovos, leite e derivados, sementes, carnes e aves;

6ª dica: Beba bastante água.

• Durante todo o dia, antes, durante e pós-atividade;
• Quanto mais líquidos você ingerir, melhor para seu metabolismo, rins e músculos.;
• No mínimo 2 litros ao dia.

7ª dica: Atenção com as refeições pré e pós treino!

• Capriche nas refeições pré e pós-exercício, afinal, elas é que possuem nutrientes para:

- preparo do corpo para atividade,

- formação de energia,

- estoque de energia nos músculos,

- recuperação e construção de massa muscular magra.

• Se essas refeições forem deficientes o exercício será prejudicado, você irá se cansar facilmente e não terá bons resultados;

8ª dica: Reduzir a ingestão de alimentos prejudiciais a saúde!

• Evitar consumo excessivo de alimentos industrializados, fast-food, refrigerantes, sal, açúcar;
• Fornecem calorias vazias, isto é, muita caloria e e poucos nutrientes;
• Favorece ao acúmulo de gordura, principalmente abdominal.

9ª dica: Controle no uso de suplementos!

• Os suplementos estão presentes na rotina dos atletas, então, eles devem ser consumidos com a orientação de um Nutricionista. 
• Desde que bem utilizados, os suplementos são excelentes para ajudar a enriquecer a alimentação e cobrir eventuais deficiências, oferecendo um bom resultado.
• Lembrando que o atleta é aquele que tem uma rotina intensa, isto é, pelo menos 3-4 horas diárias de exercícios, se você não se enquadra neste grupo, significa que  você irá conseguir atingir o consumo adequado de todos os nutrientes através da alimentação apenas!

10ª dica: Tenha disciplina e evite excessos!

• São a chave para obter uma alimentação saudável e equilibrada, além de evitar excessos na prática da atividade física e evitar comportamentos que prejudiquem a saúde;

Dicas extraídas da minha Palestra dada ao Núcleo da Guarda da IBMM, no dia 29/09/2012.

Bem estar e qualidade de vida: alimente esta idéia!