Verduras e legumes são plantas ou partes de plantas que servem para o consumo humano, como folhas, frutos, caules, sementes, tubérculos e raízes. Hortaliça é a denominação genérica para verduras e legumes. Utiliza-se a denominação verdura, quando as partes comestíveis são as folhas, as flores, os botões ou as hastes.
•Folhas: acelga, agrião, aipo, alface, almeirão, couve, espinafre, repolho, rúcula;
•Flores: alcachofra, brócolis, couve-flor;
•Caules: acelga, aipo, aspargo, palmito.
ACELGA: contém as vitaminas A, B1, B2, B5 e C e o mineral potássio, fósforo, cálcio, ferro e sódio, além de fibras. Bom para constipados.
AGRIÃO: rico em iodo e sais minerias como o enxofre, potássio, cálcio, fósforo, magnésio, cloro, sódio e ferro, além das vitaminas A, B1, B2 e C.
Preparação: Retire as folhas murchas e os talos mais grossos. Lave bem, deixe de molho, enxágüe e seque.
BRÓCOLIS: rico em cálcio e ferro, também possui potássio, fósforo, sódio, enxofre e as vitaminas A, B1, B2, B5 e C. Porém tudo isso se perde quando ele é cozido. Os nutrientes são preservados totalmente se cozido no vapor. O excesso pode produzir gases intestinais.
COUVE: rica em fibras, possui minerais como cálcio, ferro, enxofre, iodo e as vitaminas A, B e C. Ela cozida no vapor combina com cebola.
Preparação: preparada crua ou cozida combina com pratos fortes como cozidos e carne de porco. Para saladas, retire com uma faca o talo central e disponha as folhas numa saladeira. Para cozinhar, pique as folhas em tirinhas ou rasgue-as e refogue no azeite.
ESPINAFRE: rico em fibras, possui os minerais ferro, cálcio, fósforo, potássio e magnésio e as vitaminas A, B, C e D. Contém quatro vezes mais caroteno e três vezes mais luteína que o brócolis.
RÚCULA: é rica em proteínas, vitaminas A e C, e sais minerais, principalmente cálcio e ferro, contém ômega 3 e é pobre em calorias. Possui sabor muito forte, picante e amargo; é preparada crua em saladas ou refogada.
Preparação: Retire todas as folhas murchas e machucadas. Arranque as raízes, lave bem e seque em toalhas de papel - é melhor não usar uma secadora de verduras, que pode danificar as folhas tenras.
ALFACE: os tipos principais são: manteiga (lisa), com folhas mais soltas e de textura macia; mimosa, de folhas crespas e delicadas; romana, de cabeça alongada e folhas crespas; americana, cujas folhas formam uma cabeça compacta; vermelha, de folhas soltas, nada compactas e cor avermelhada na ponta; e frisée, toda frisadinha, extremamente decorativa e saborosa.
Preparação: Retire as folhas murchas e corte o talo central. Lave bem as folhas em água fria e deixe de molho em água e vinagre. Enxágüe bem, escorra e seque. Se as folhas forem grandes, rasgue-as em pedaços.
A nutrição está diretamente ligada ao envelhecimento, mudanças fisiológicas podem afetar a ingestão e o prazer de se alimentar, como: paladar, olfato, redução do fluxo salivar, digestão mais lenta, problemas de dentição, e redução na força da mastigação, dificuldade ao engolir, e a absorção também pode ser afetada. Alguns efeitos gerais do envelhecimento podem ser modificados ou atenuados através da atenção especial a nutrição (GALLO,2001).
Sá – 1990 relata que o consumo de verduras é baixo em idosos por conta do uso de prótese dentária, que dificulta na mastigação.
Comer uma variedade de frutas, legumes e verduras garante, seguramente, uma adequada ingestão da maior parte dos micronutrientes, fibras e uma gama de fatores nutricionalmente essenciais. Além disso, o aumento do consumo de frutas, legumes e verduras pode ajudar a substituir alimentos que possuem altas concentrações de gorduras saturadas, açúcar e sal (Gomes, 2007).
Especialmente na terceira idade, são importantes os alimentos ricos em fibras, como frutas, verduras e cereais integrais. Com o passar dos anos, ocorre uma diminuição dos movimentos do intestino (que auxiliam na eliminação das fezes), levando à constipação intestinal (prisão de ventre). As fibras, por não serem absorvidas ajudam a eliminação das fezes. Uma dieta rica em fibras impede a absorção acentuada de colesterol e derivados, através do aumento do bolo fecal.
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